デザートは常に私たちのそばにありました。子供の頃にもらった果物から チョコケーキ自家製アイスクリームまたはフラン 大人になっても私たちが楽しみ続けるお菓子。問題は、それらのお菓子のほとんどすべてにかなりの量の白砂糖や精製糖が含まれていることで、味は素晴らしいものの、健康面から見ると… 必ずしも最良の味方とは言えない.
幸いなことに、今日ではたくさんの選択肢があります 通常の砂糖を使いすぎずにレシピを甘くする新鮮な果物やドライフルーツ、蜂蜜、野菜シロップ、全糖、エリスリトールやキシリトールなどのポリオール、ステビアやサッカリンなどの高甘味度甘味料があります。それぞれに長所と短所があり、何よりも、 製菓における砂糖の代替品として特定の割合で使用 ケーキの食感を損なったり、変な後味を残したりすることなく。
内在糖、遊離糖、そしてそれらを減らすことが重要な理由
砂糖を別の成分に置き換える前に、本当に監視する必要があることを理解することが重要です。WHOは、 内在糖と遊離糖内在栄養素とは、果物、野菜、その他の未加工食品に自然に含まれる栄養素のことです。食物繊維、水分、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。 バランスの取れた食事の一部として摂取する限り、健康上の問題とは関連付けられていない。.
対照的に、 制限すべきなのは遊離糖類ですペストリー、清涼飲料水、ジュース、加糖ヨーグルト、ソース、超加工食品全般に含まれる添加糖…そしてコーヒー、カスタード、週末のケーキに入れる砂糖。これらの遊離糖の過剰摂取は、 肥満、栄養失調、虫歯、2型糖尿病、脂肪肝、心血管疾患 そして、空腹感の調節が不十分な場合でも。
さらに、過剰な糖分は、あまり目立たないものの重要な影響を及ぼす可能性があります。 肌の質、ニキビや炎症を促進する 目の下の領域では、 虫歯 そして関連付けられている 認知機能の低下、記憶障害、および精神症状の悪化 感受性の高い人においては特にそうです。つまり、砂糖の摂取量を減らすべき理由はいくらでもあるのです。
朗報です。私たちは甘いものを食べ続けることができますが、 レシピ中の砂糖の一部または全部を、もっと魅力的な甘味料に置き換える。しかし、すべてが適しているわけではなく、どのような種類の代替品が存在し、それらが製菓時にどのように作用するかを知っておくことが重要です。
砂糖代替品とは何ですか？また、どのような種類がありますか？
砂糖代替品について話すとき、私たちは、 カロリーを抑えつつ甘味を楽しみ、血糖値への影響を減らし、より魅力的な栄養プロファイルを持つこれらの代替品は、天然由来のもの（植物、果物、蜂蜜など）もあれば、合成由来のもの（実験室で作られた人工甘味料）もある。
それらを分類するのに非常に便利な方法 ペストリーで レシピで砂糖の代わりに使う場合、どのように振る舞うかによります。 警察の警官 そして他方では 高甘味料この区別は重要です。なぜなら、砂糖は甘味を与えるだけでなく、 ボリューム、水分量、食感、色、褐変能力 大衆。
と呼ばれる 警察の警官 これらは食感や体積は砂糖に似ていますが、グラムあたりの甘さは砂糖よりも劣ります。つまり、砂糖1グラムはキシリトール、エリスリトール、イヌリン1グラムよりも甘いということです。これらは、品質を維持できるため、産業界で広く使用されています。 製品の構造、口当たり、そして場合によってはカラメル化 高温に達したとき。
たくさん 高甘味料一方、ボリュームや食感はほとんど加えませんが、非常に高い甘さがあります。 ステビア、サッカリン、アスパルテーム、またはソーマチン それらは砂糖の数十倍から数千倍の甘さを持つため、ごく少量しか使用されません。飲み物や軽いデザートの甘味料として最適ですが、焼き菓子に使用する場合はさらに控えめにする必要があります。 ボリューム不足を他の材料で補う.
砂糖代替品：最も一般的に使用されている選択肢とその性能
ボディケア製品や天然・人工甘味料の中には、かなり幅広い選択肢があります。それぞれに特徴があるので、興味深いのは… レシピの種類とニーズに基づいて代替品を選択してください。 （血糖コントロール、カロリー、食感、風味など）
エリスリトールこれは植物由来のポリオールまたは糖アルコールで、一部の果物、野菜、ビールなどの発酵食品に天然に存在します。 1グラムあたり0,2kcal、砂糖と比較して約70%の甘さ血糖値やインスリン値を上昇させないため、糖尿病患者や低炭水化物ダイエットをしている人にとって非常に魅力的な食品です。
しかし、他のポリオールと同様に、大量に摂取すると、 ガス、消化不良、または下痢 敏感な人向け。料理レベルでは、 クッキー、ケーキ、焼き菓子 なぜなら、コクが増すだけでなく、条件によってはキャラメル化することもあるからです。
キシリトールまたは白樺糖見た目は白砂糖と非常によく似ており、白と茶色のバージョンがあるが、約 カロリーが40%減とりわけ、 虫歯予防そのため、無糖チューインガムやキャンディーに使用されています。 砂糖と同じ甘味度これにより、レシピでの代用がはるかに簡単になります。 同量のグラム過剰摂取すると消化器系の不快感を引き起こす可能性もある。
イヌリンおよびその他のポリオール（ソルビトール、マンニトール）イヌリンは水溶性食物繊維で、 ボディとクリーミーな感触しかし甘すぎないので、通常は他の甘味料と組み合わせて使用されます。ソルビトールとマンニトールは果物や野菜から得られ、工業用製パンにおいて品質を向上させるために使用されます。 質感と保存性カロリーがあり、ブドウ糖に変わりますが、 それらは従来の砂糖よりも血糖値の上昇を抑える。.
ココナッツシュガーココナッツの花の蜜を加熱して結晶化させることで得られる。見た目は黒糖に似ており、味は キャラメルのほのかな香りがとても心地よい。白砂糖と同様の甘さがあり、コーヒー、ヨーグルト、ケーキ、クッキーの代用品として直接使用でき、 ミネラルと一部のビタミンBその血糖指数は精製糖よりやや低いものの、「無糖」製品ではなく、過剰摂取にも適していません。
ミツバチ定番の選択肢。天然由来の力強い製品です。 砂糖よりも優れた甘味料 果糖が含まれているため、同じ甘さを得るために少量で済み、カロリーを抑えることができます。また、 ほぼ腐敗しない天然保存料ジャムや甘酢ソースに最適です。濃厚な食感のため、生地に混ぜ込むのは難しいですが、 パンケーキ、ワッフル、ケーキ、ヨーグルトにかけるシロップ糖尿病患者は、ごく少量のみを専門家の指導の下で服用すべきです。
パネラこれは、精製されていないサトウキビの濃縮固形ジュースで、国によってはラスパドゥラ、チャンカカ、パノチャ、ジャガリーとも呼ばれます。 サトウキビに含まれるビタミンやミネラルの一部白砂糖とは異なり、その風味は ほのかな蜂蜜の風味に、トーストの香りがほんのり感じられる。カロリー的には砂糖とそれほど大きな違いはない（精製糖が100gあたり400kcalなのに対し、約350kcal/100g）が、栄養面ではやや魅力的な選択肢と言える。
米糖蜜または米シロップ: 調理によって得られる 玄米と他の穀物の芽 濃い茶色のシロップ状になるまで煮詰めます。濃い蜂蜜のような色になります。砂糖よりもカロリーが少なく、 マイルドな風味とカルシウム含有量ホットドリンク、ソフトクッキー、自家製バーなどの甘味料として最適です。粘り気のある食感になるので、レシピの液体の量を調整してください。
アガベシロップアロエベラに見た目が似ているサボテンのような植物、リュウゼツランの樹液から抽出されます。非常に甘く（最大で 砂糖の2倍クリーミーな食感と高い溶解性を備えています。 液体タイプと粉末タイプ最後の一つは粉砂糖の代用品として役立ちます。血糖指数は低いですが、非常に高い含有量です。 フルクトースしたがって、これは無制限に使用できるライセンスとみなすべきではない。
メープルシロップメープルシロップは、メープルの樹液から作られるカナダの有名なシロップです。約... 砂糖の半分のカロリー独特の風味があり、パンケーキ、ワッフル、ヨーグルト、カードと相性抜群です。生地に混ぜ込むことはあまりありませんが、 ケーキやパンケーキに使う液体甘味料 液体の調整とオーブンの温度調整。
ヤーコンシロップこれはペルー原産のアンデス産の塊茎から採れます。約 砂糖の半分のカロリー そしてミネラルも豊富ですが、 砂糖や蜂蜜より甘さ控えめシロップ状または粉末状で販売されており、そのフラクトオリゴ糖含有量は適度なプレバイオティクス効果を持つが、過剰摂取すると腸が敏感な人には消化器系の不快感を引き起こす可能性がある。
デーツペースト基本的には種を取り除いたデーツをピューレ状にして濃厚なクリーム状にしたものです。 食物繊維を含む乾燥フルーツ甘味とともにミネラル、ビタミン、満腹感も得られます。 濃厚なスポンジケーキバー、ヘルシーなブラウニー、またはケーキのフィリング水分を多く含む生地によく馴染み、精製糖によって引き起こされるような急激な血糖値の上昇を防ぎます。
シナモン、バニラ、ナッツこれらは伝統的な意味での甘味料ではありませんが、 砂糖をあまり加えずに甘味感を高めるシナモンは芳醇で温かい風味を加え、バニラは味をまろやかにし、クルミ、栗、ヘーゼルナッツなどのナッツは、私たちのレシピのように ヘーゼルナッツとアニスのミルク合計する 食感と自然な甘み熟した果物と組み合わせると、添加する砂糖の量を大幅に減らすことができます。
モンクフルーツ中国と東南アジア原産のこの小さな果実は、古くから東洋医学で用いられてきた。甘味料はその果汁から抽出され、一定量まで使用できる。 砂糖の200倍の甘さそのため、非常に少量しか使用されません。 カロリーは含まれておらず、血糖値も上昇させません。そのため、糖尿病患者や低糖質レシピにとって非常に魅力的な選択肢となる。
ステビア：最も完全な砂糖代替品の1つ
La ステビア 天然甘味料の中でも特に人気が高いため、独立した章を設ける価値がある。 ステビア・レバウディアナ南米原産で、その葉から抽出されるステビオール配糖体がその効能の原因となっている。 極めて強い甘味度配合によっては、砂糖の200～300倍の甘さになることもある。
その主な利点は明らかです。 カロリーはゼロで、消化可能な炭水化物も含まれておらず、血糖値やインスリン値を上昇させることもありません。 この製品は、問題のある添加物が含まれていない限り、ビーガンの方、セリアック病の方、または様々な食物不耐症の方にも適しています。実際、精製ステビアはEUにおいて食品添加物（E-960）として認可されています。
しかし、その高い甘さを考えると、 必要な量はごく少量です。 使いすぎると甘みが強くなりすぎたり、後味にわずかな苦味が出たりすることがあるので注意が必要です。そのため、特に製菓においては、メーカーが示す分量を守るか、ガイドラインに従うことが不可欠です。
一般的な目安として、家庭用のステビア製剤（滴剤または粉末）の多くは、以下のような配合比率を使用しています。 砂糖4グラムはステビア約2滴に相当する。砂糖100グラムは、およそ以下のものに置き換えることができます。 小さじ半分 液体または粉末ステビア。また、200グラムの砂糖は 1キュチャラディータ ステビアの含有量。これらの数値はブランドによって異なる場合があるため、必ずラベルを確認することをお勧めします。
ベーキングでは、ステビアは甘味を与えるだけでなく、 褐変にわずかに寄与するか、独自の風味を加えるそのため、特定のレシピでは砂糖を100％ステビアに置き換えることはお勧めできません。非常に役立つ方法は 砂糖の半分だけを置き換える レシピにはステビアを使用し、残りは砂糖、エリスリトール、またはココナッツシュガーで代用することで、ボリュームと構造をより良く保つことができます。
ベーキングをする際には、 耐熱性ステビア品質の低い製品の中には、焼くと甘みが薄れたり、異臭が発生したりするものがあります。一方、製菓用に特別に開発された製品、例えば製菓用液体ステビアなどは、加熱後も風味が損なわれず、生地や練り物に溶けやすいのが特徴です。
液体ステビアを使ったベーキング：同等品と重要なヒント
液体ステビアを使ったベーキングは、家庭でもプロのベーカリーでも、以下の条件を満たせば十分に可能です。 高温に適しており、バランスの取れた風味を持つ一部のブランドは、典型的な苦味の後味を避けるために、飲料、デザート、焼き菓子専用の製品ラインを開発している。
製菓用に作られた濃縮液状ステビアの場合、一般的な換算値は例えば次のようになるでしょう。 6滴は砂糖小さじ1杯に相当します60滴（1ml）は約10ティースプーンに相当し、約15ml（大さじ1杯）で 砂糖150グラムと180グラムプロの制作現場では、滴数よりもミリリットルで計量する方が実用的です。
元のレシピに砂糖1カップ（約200g）が含まれている場合は、約 液体ステビア16～18ml次に、生地の液体部分と固形部分を調整します。砂糖をすべて取り除くと、体積と水分が失われるため、その構造を回復させるには、 アップルソース、熟したバナナ、ローストしたカボチャ、またはプレーンヨーグルトなどの材料こうすることで、ジューシーさと心地よい食感を保つことができます。
パン屋、カフェ、業務用厨房などのビジネスでは、 液体ステビアのバルク形態例えば、スポイトのない1リットルボトルは、計量カップや計量ジャグで注ぐことを想定して設計されています。1リットルの高濃度ステビアは、 数十キロの砂糖これにより、1食あたりのコストを大幅に削減できるだけでなく、砂糖無添加の製品を競争力のある価格で提供することが可能になります。
ステビアを扱う際には、いくつかの典型的な間違いを避ける必要があります。 味が心配で必要な量より少ない （結果として味気ないデザートになる）、砂糖を取り除いた後にレシピの構造を調整しない（乾燥したケーキやへこんだケーキになる）、または ステビアはオーブンでの使用には適していません新製品を一般に発売する前に予備的なテストを実施することも重要です。なぜなら、各グループの反応は異なるからです。
天然甘味料と人工甘味料：注意すべき点
ブドウ糖に変換される天然甘味料の中には、非常に一般的なものがいくつかあります。 フルクトース果物や蜂蜜に含まれ、砂糖（ショ糖）よりも優れた甘味力を持つが、代謝される。 肝臓ではよりゆっくりと また、使いすぎると人によっては負担になる場合もある。
La タウマチン アフリカの植物から抽出された甘味料であるE-957は、甘味料としての可能性を秘めている。 砂糖の約2.500倍つまり、同じ甘さを得るのに必要な量はごくわずかだということです。日常の料理よりも工業用途で使われることが多いですが、代替品として存在を知っておくのは良いことです。
カロリーゼロで血糖値に直接影響を与えない人工甘味料のグループには、次のような製品があります。 サッカリン、スクラロース、アスパルテーム、アセスルファムK、ネオテームまたはシクラミン酸塩みんな一つ持っている 砂糖よりもはるかに優れた甘味 また、エネルギー源にはならないため、食事療法や糖尿病患者においては、適量であれば摂取が推奨されます。
La サッカリン例えば、これは最もよく知られているものの1つです。1袋で、... 砂糖 約8グラム温かい飲み物にも冷たい飲み物にもよく溶けるので、コーヒー、紅茶、乳製品などにとても便利です。ボリュームや食感を増すわけではないので、製菓にはあまり使われませんが、ホイップしたフレッシュチーズ、ゼリー、その他の軽いデザートのレシピに加えることができます。
天然か人工かを問わず、あらゆる甘味料には 許容一日摂取量 尊重されるべきである。これらの制限の範囲内で、それらは DIETA equilibrada糖尿病患者にとって、血糖コントロールに予期せぬ影響が出ないように、最終製品のラベルを必ず確認し、どのような種類の甘味料がどのくらいの量含まれているかを把握することが重要です。
デザートの砂糖を置き換えるメリット
適切な砂糖代替品を選ぶことで、単にカロリーを減らすだけでなく、いくつかの興味深い利点が得られます。まず、 口腔衛生遊離糖は口内の細菌によって発酵され、エナメル質を攻撃し虫歯を促進する酸を生成します。対照的に、多くの代替品、特にエリスリトールやキシリトールなどのポリオールは、 それらは同じ方法で発酵されるわけではない さらに、歯のエナメル質を保護するのにも役立ちます。
もう一つの大きな利点は、 血糖値の安定性カロリーや消化可能な炭水化物を含まない甘味料、または低GI甘味料は、血糖値の急激な上昇を引き起こさないため、糖尿病やインスリン抵抗性のある人にとって非常に重要です。砂糖の一部をこれらの甘味料に置き換えることで、 血糖値をより良くコントロールする 食後。
遊離糖を減らすと、発症リスクも低下します。 高トリグリセリド血症および肝臓異常 過剰な糖分に関連する疾患には、非アルコール性脂肪性肝疾患などがあります。砂糖をより適切な代替品に置き換え、何よりも 新鮮な果物、ドライフルーツ、甘い野菜それは、食物繊維と微量栄養素が豊富な食生活に貢献します。
私たちは次の側面を忘れてはならない 体重砂糖不使用のデザートが必ずしも「ダイエットに効果的」というわけではありませんが、甘味料、果物、その他の低カロリー食材を賢く使うことで、甘いものを楽しむ喜びを諦めることなく、エネルギー摂取量を減らすことができます。
最後に、実用的かつ社会的な利点があります。これらの代替手段のおかげで、物事はますます容易になっています。 糖尿病患者、セリアック病患者、その他のアレルギーを持つ人に適したデザートを提供してください。多くのパン屋ではすでに、砂糖不使用、グルテンフリーのケーキや、さまざまな食事制限に対応したケーキを用意しており、誕生日にケーキを食べられない人がいないように配慮している。
自家製ベーキングレシピで砂糖を代用する方法
理論ももちろん重要だが、我々が本当に知りたいのは デザートを台無しにすることなく、砂糖を他の材料で置き換える方法以下に、実際に非常に効果的で、ご自身の好みに合わせて調整できる一般的なルールをいくつかご紹介します。
まず基本的な推奨事項として、置き換えようとしている甘味料と形状が似ている種類の甘味料を使用してみることをお勧めします。 グラニュー糖を別の固形または粒状の砂糖に置き換える （キシリトール、エリスリトール、ココナッツシュガー、パネラなど）と砂糖 ハチミツ、アガベシロップ、メープルシロップ、または液体ステビアを使いたい場合は、別の液体を用意してください。これにより、テクスチャの調整が容易になります。
使用する場合 キシリトール 白砂糖の代わりに、簡単に変換できます。 グラムで同じ量 レシピで使用したであろうものと同じです。ほとんどの生地では、甘さや食感は非常によく似ていますが、口の中にわずかな冷たさを感じるかもしれません。
とともに エリスリトール 少し計算が必要です。エリスリトールの甘さは砂糖の70%なので、100グラムのエリスリトールは約 70グラムの砂糖砂糖100グラムと同じ甘さを求めるなら、エリスリトールを少し多めに使うか、少量の別の高甘味度甘味料と混ぜる必要があります。
交換する際 粉末甘味料用の砂糖 （高濃度ステビアを除く）多くの場合、砂糖の量を10で割るというルールは非常に便利です。たとえば、元のレシピで砂糖100グラムが指定されている場合、まずは 粉末甘味料10グラム 非常に強い甘さがあり、その後、好みや特定のブランドに合わせて調整してください。
もしあなたが使っているものが 液体甘味料もう一つの目安は、砂糖の量を15で割ることです。つまり、砂糖100グラムは約 液体甘味料6,7グラムここで各製品の濃度と甘味度が重要になってくるので、必ず1～2回のテストが必要です。
の場合 蜂蜜非常に簡単なルールは、砂糖の量を20%減らすことです。レシピに砂糖100グラムと書いてある場合は、 蜂蜜約80グラムまた、液体状で粘り気があるので、レシピ中の他の液体の量を減らしたり、焦げ付きそうになったらオーブンの温度を少し下げたりすると良いでしょう。
とともに アガベシロップ または他の濃いシロップの場合は、 オーブンの温度は約30℃ 砂糖を使った元のレシピに記載されている量に関しては、それらはより早くトーストされる傾向があるため。また、常に ベーキング紙 または、生地がくっつかないように良質の油を塗り、焼くときに油が分離するのを防ぐために、シロップをレシピ中の脂肪（油、バター、ココナッツミルクなど）とよく混ぜ合わせます。
使用するとき 新鮮な完熟フルーツまたはドライフルーツ 甘味料として（完熟バナナ、焼きリンゴ、ドライイチジク、デーツなど）加える場合は、 水、繊維、体積それはしっとりとしたブラウニーやケーキを作るのに最適ですが、生地が重くなりすぎないように、小麦粉と液体の量を調整する必要があります。
いずれの場合も、調理済みレシピ（オーブン、電子レンジ、コンロなど）で砂糖などの主要な材料を変更すると、 質量の内部化学酵母の発酵具合、最終的な水分量、気孔率、さらには色まで変化させる可能性があります。理想的には、さまざまな量を試してメモを取り、最適な粘度が見つかったら、調整したバージョンを保存しておくべきです。
砂糖不使用のデザートの実用的なアイデア
これだけ理論を詰め込むと、どこから始めれば良いのか迷ってしまうかもしれません。そんな時は、砂糖がそれほど重要な材料ではないデザートや、砂糖を使ったアレンジがしやすいレシピに焦点を当ててみるのが良いでしょう。 果物、スパイス、天然甘味料.
例えば、次のようなものを準備することができます 自家製ジャム 赤い果物やチェリーを使い、砂糖を最小限に抑え、 蜂蜜またはアガベシロップ スイートスポットを調整し、保存特性も活用できます。 バナナケーキ、ニンジンケーキ、またはカボチャケーキ その甘味の大部分は野菜や果物自体に由来し、ココナッツシュガーやパネラからの甘味はごくわずかである。
La ステビア 乳製品を使ったデザートにとてもよく合います。 チーズケーキ、自家製ヨーグルト、またはフラン砂糖の量にそれほど頼る必要がない場合。このような場合は、好みの甘さに合わせて量を調整し、製品の説明書に従ってください。冷蔵ケーキや、固める時間を守って固めるデザートに最適です。
自家製アイスクリームを作るには、混ぜ合わせるのが一番です 完熟冷凍バナナ 少量のリュウゼツランシロップか蜂蜜と牛乳または植物性ミルクを加えてください。クリーミーな食感はバナナ自体と牛乳の脂肪分によるものなので、砂糖はほとんど必要ありません。風味を増したい場合は、純ココア、ナッツ、またはフルーツ片を加えてください。
パンケーキ、ワッフル、クレープの場合、非常に実用的な選択肢は 生地中の砂糖を大幅に減らす さらに、ヘルシーなトッピングでアレンジしてみましょう。例えば、プレーンヨーグルト、新鮮なフルーツ、ハチミツやメープルシロップを少し垂らしたり、ローストしたナッツなど。こうすることで甘さが均等に広がり、砂糖たっぷりのベースに頼る必要がなくなります。
結局のところ、大切なのは恐れずに実験し、購入する商品のラベルを読むことを学ぶことです。砂糖は 多くの加工食品に隠されている 私たちが毎日無意識のうちに摂取しているもの：スライスパン、ソース、ハムやソーセージなどの加工肉、朝食用シリアル、塩味のスナック菓子など…。隠れた糖分をコントロールし、デザートにもっと賢い選択肢を選べば、体にそれほど負担をかけずに甘いものを楽しむことができる。
デザートの砂糖を天然甘味料、ポリオール、または厳選された高甘味度甘味料に置き換えることで、 甘いものを楽しむ喜びを維持しながら、代謝、歯、心血管の健康にも気を配りましょう。それぞれの代替材料の特性を理解し、同等性を尊重し、レシピの構成を調整することで、糖尿病患者向けのバースデーケーキから砂糖不使用のクリーミーなアイスクリームまで、あらゆるものを作ることが可能になり、健康的な食生活と美味しいスイーツを楽しむことは両立できることを証明できます。
